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Cuerpo, ejercicio y bienestar

Ejercicio moderado y recurrente

Autor: Ministerio de Salud (fuentes)

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El cuerpo humano está diseñado para ejercitarse y como si de una máquina se tratara, sus órganos cumplen una determinada función con objeto de que toda la maquinaria funcione a la perfección. Así por ejemplo, el corazón es una bomba muscular que requiere de estimulo de cargas de un cierto nivel para permanecer sano a lo largo de grandes períodos de tiempo.
A medida que avanza nuestro conocimiento sobre el cuerpo humano descubrimos más relaciones entre una óptima salud y el desarrollo de ejercicio físico. Pero una vez asumida esta relación, deberíamos determinar qué cantidad y tipo de ejercicio es beneficioso para nuestro organismo, partiendo igualmente de la idea de que tanto poco ejercicio como un exceso del mismo resultan insuficiente y contraproducente respectivamente.
 
En general, un ejercicio moderado y recurrente es considerado la mejor opción para nuestra salud al contribuir a mantener una salud mental positiva y a disfrutar de una sensación de bienestar, reduciendo los triglicéridos en sangre, elevando la proporción del colesterol bueno, reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco y reduciendo el peso corporal, un exceso del cual se relaciona con enfermedades degenerativas.
 
Además, el ejercicio nos ayuda a combatir los cambios bioquímicos propios del paso del tiempo en nuestro cuerpo, los cuales derivan en que perdamos gradualmente parte de nuestra capacidad para llevar a cabo un trabajo. Con el ejercicio, el cuerpo se adapta al estrés manteniendo nuestras capacidades y si además viene acompañado de una alimentación adecuada, los beneficios son indiscutibles en términos de minimización de los cambios bioquímicos.
 
Pero nada de ello llegará a buen fin si no nos ponemos manos a la obra y empezamos a ejercitar nuestro cuerpo con ejercicio recurrente. Dependiendo de la edad a la que una persona empiece un programa regular de ejercicios, realizará actividades que han latir a su corazón en un cierto espectro por encima de sus pulsaciones de descanso. Si el ejercicio es demasiado moderado o demasiado breve, el corazón no se beneficiará de la actividad, mientras que si el pulso es forzado por encima de aquel espectro, puede llevarse al estrés.
 
Sin duda, la mejor manera de conocer las capacidades de nuestro organismo para realizar ejercicio es mediante un examen físico realizado por un profesional de la salud.  La meta de un bueno ejercicio es conseguir el estado de máximo acondicionamiento, aunque éste depende de la edad y del potencial genético.
 
¿Pero, qué tipos de tipos de ejercicio podemos realizar? Vamos a clasificarlos en los tres grandes grupos:
 
Ejercicio ligero: las necesidades nutricionales no cambiarán para una persona ocupada en un ejercicio regular y ligero. Pasear en bicicleta, caminar, etc, no hacen grandes demandas a un cuerpo sano y contribuirán con beneficios a través de la relajación y la oxigenación de la sangre. Si una persona se ocupa de un trabajo que requiere un ejercicio ligero pero continuo, deberá prestar atención a la ingesta de fluidos y de electrolitos minerales, especialmente en clima caluroso o húmedo. Debería prestar atención en la dieta a frutas y verduras, ambas ricas en potasio. El hambre debería corresponderse con el desgaste calórico para alcanzar un equilibrio energético. Como siempre, los nutritivos hidratos de carbono de cereales integrales, como panes, pastas, arroces, etc, deberían suministrar las calorías para el ejercicio, pues las calorías de grasas y proteínas deberían permanecer constantes. Los hidratos de carbono se queman más fácilmente y se almacenan en el músculo como glucógeno, lo que facilita la recuperación.
 
Ejercicio medio: La conversión de alimento en energía mueve continuamente nuestros corazones y hace expandirse nuestros pulmones, incluso durante el sueño. Ocuparse en ejercicios regulares de naturaleza media plantea exigencias a la capacidad de nuestro cuerpo para proporcionar oxígeno y combustible (hidratos de carbono y grasas) a los grupos musculares activos. El cuerpo bien ejercitado se recompensa a sí mismo con un estado de tranquilidad, una menor susceptibilidad al estrés y una sensación de positividad. Tener un cuerpo más sano, delgado y atractivo rendirá también beneficios a largo plazo en la imagen de un mismo.
 
Ocupaciones físicamente activas como la jardinería o la construcción requieren una bien pensada elección del alimento para asegurar una densidad de nutrientes adecuada en proporción a su contenido calórico. Entre otras, las vitaminas B son especialmente importantes para la producción de energía, al ser como la chispa que sirve para liberar la energía almacenada en los combustibles alimentarios. Un historial de consumo de alimentos densos en calorías o pobres en nutrientes, como son los dulces concentrados, los cereales refinados y el alcohol, creará problemas porque el cuerpo agotará las reservas de vitaminas B en la producción de energía sin ninguna contraprestación nutricional.
 
Ejercicio fuerte: Conforme el cuerpo humano se adapta a los esfuerzos del ejercicio, se vuelve cada vez más capaz de actuar a niveles superiores de intensidad. El ejercicio fuerte puede estresar la capacidad del cuerpo para recuperarse del daño acumulado en los tejidos y puede hacer que realmente disminuya el rendimiento atlético en los atletas entrenados. A este nivel de entrenamientos, los intervalos de descanso y los entrenamientos alternativos y cruzados se vuelven muy importantes, y los preparadores profesionales intervienen proporcionando una retroalimentación objetiva.
 
Para este tipo de ejercicios, se requiere algo más que la proteína media para sostener el incremento de masa muscular que se está construyendo en el cuerpo. Se recomienda un suplemento nutricional múltiple con el fin de apoyar las grandes exigencias metabólicas impuestas sobre el cuerpo poro el nuevo tejido muscular en crecimiento. A medida que por ejemplo, corredores o ciclistas adquieren un físico más enjuto, sus cuerpos contienen menor acúmulo de grasas para la producción de energía. El entrenamiento se vuelve dependiente de que se suministre a los músculos la suficiente cantidad de carbohidratos como para reemplazar los niveles de glucógeno que son rápidamente utilizados durante este tiempo. Los alimentos de hidratos de carbono densos en nutrientes asumen gran importancia para los atletas de residencia tanto para un entrenamiento con éxito como para vencer con la competición. La competición al nivel mas elevado impone un gran estrés sobre el cuerpo, y se requiere una preparación inteligente para evitar el sobre entrenamiento.
 
Algunos atletas de elite mundial emplean, entre otros, suplementos como el ginseng para reducir la supresión inmunitaria causada por llevar el cuerpo hasta sus límites físicos y aún, más allá. Otros suplementos pueden ayudar al cuerpo a entregar oxigeno y combustible como glucosa o ácidos grasos al musculo a una velocidad de flujo máxima.  Por regla general, la suplementación para mejorar el rendimiento debería usarse con moderación durante el entrenamiento y justo antes de la competición, a fin de asegurase de que su aplicación es coherente con los objetivos bioquímicos.
 
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